第7章 高血糖人群健康食谱推荐(2/7)

姜 3 片、大蒜 2 瓣、生抽 15 毫升、蚝油 10 毫升、橄榄油适量。

    制作步骤：

    1. 豆腐切成小块，放入盐水中浸泡 10 分钟，去除豆腥味，然后捞出沥干水分。

    2. 白菜叶洗净撕成大片，香菇泡发后去蒂切成片，胡萝卜去皮切成滚刀块，洋葱切丝。

    3. 热锅凉油，放入生姜、大蒜煸炒出香味，加入洋葱丝炒至透明。

    4. 放入香菇片和胡萝卜块翻炒均匀，倒入生抽和蚝油继续翻炒上色。

    5. 加入适量清水，放入豆腐块，大火烧开后转小火炖煮 10 分钟。

    6. 最后放入白菜叶，再炖煮 3 - 5 分钟，至白菜熟透即可。

    营养价值与血糖控制原理：豆腐是优质的植物蛋白来源，其含有的大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，有助于调节血糖和血脂。白菜、香菇、胡萝卜和洋葱等蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，膳食纤维能够增加食物在肠道内的体积，延缓胃排空时间，使葡萄糖缓慢释放进入血液，从而平稳血糖。各种蔬菜中的维生素和矿物质相互协同，参与身体的代谢调节，增强身体的抵抗力。

    三、藜麦沙拉——清爽晚餐之选

    当夜幕降临，一份藜麦沙拉将为高血糖患者带来清爽与满足。

    食材准备：藜麦 100 克、鸡胸肉 100 克、生菜 100 克、黄瓜 50 克、番茄 1 个、橄榄油 15 毫升、柠檬汁 10 毫升、黑胡椒适量。

    制作步骤：

    1. 将藜麦洗净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟左右，至藜麦熟透，捞出沥干水分。

    2. 鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，撒上适量黑胡椒腌制 10 分钟。

    3. 热锅凉油，放入鸡胸肉两面煎至金黄，熟透后取出切成小块。

    4. 生菜洗净撕成小块，黄瓜洗净切片，番茄洗净切成小块。

    5. 将藜麦、鸡胸肉、生菜