第7章 中老年养生知识：这8个养生误区要注意(1/7)

    一、膳食营养类误区：被误解的"健康选择"

    （一）误区一：不吃油盐就能降三高

    错误认知：部分中老年人认为"油盐是万病之源"，甚至采用无油水煮饮食。某社区调查显示，23%的高血压患者完全拒绝食用油，18%的老人每日盐摄入低于3克。

    科学纠正：

    - 食盐：《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐每日盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖量），过低会导致低钠血症，引发乏力、恶心甚至昏迷。北京安贞医院研究显示，每日盐摄入低于4克者，心血管事件风险反而上升11%。

    - 食用油：人体必需的脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）需从油脂中获取，完全戒油会导致皮肤干燥、记忆力下降。建议每日摄入25-30克植物油，其中10克可用橄榄油（富含单不饱和脂肪酸，降低坏胆固醇），5克用亚麻籽油（含α-亚麻酸，转化为DHA）。

    替代方案：用柠檬、香草、葱姜蒜调味减少盐依赖，炒菜时改用喷油壶（每次1克油），凉拌菜用芝麻香油提香（少量即可）。

    （二）误区二：老来瘦才是健康标志

    错误认知：认为"千金难买老来瘦"，过度节食追求低体重。上海某老年病院数据显示，15%的高龄老人BMI低于18.5（消瘦标准），其中32%存在肌肉量减少。

    科学纠正：

    - 理想体重：中老年人BMI宜保持在20-26.9之间，65岁以上老人适度超重（BMI 23-27）反而更长寿。美国《老年医学杂志》追踪10年发现，BMI在26的老人死亡率比BMI 20者低24%。

    - 肌肉保护：60岁后肌肉量每10年流失8%，75岁后加速至15%，过度消瘦会导致肌少症，增加跌倒风险。每日需保证1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质摄入，如70公斤老人每天应吃100克鸡胸肉+50克豆腐+1个鸡蛋。

    饮食策略：加餐可选希腊酸奶（蛋白质含量是普通酸奶2倍）、水煮毛豆（每100克含13克蛋白质），